Αναδιαμορφώστε τον τρόπο που σκέφτεστε: Η αναλογία των κόκκινων προς τα πράσινα φανάρια
Σας έχει τύχει ποτέ να σταματήσετε σε κόκκινο φανάρι και να σκεφτείτε «Μα πάντα να μου τυχαίνουν όλα τα κόκκινα φανάρια!»; Παρόλο που όλοι μας μερικές φορές υπεργενικεύουμε κάποιες καταστάσεις που βιώνουμε, για ορισμένους η συνεχής αρνητική υπεργενίκευση μπορεί πραγματικά να αρχίσει να επηρεάζει τη συναισθηματική τους ευεξία. Για να μάθετε περισσότερα για αυτό το μοτίβο σκέψης και πώς να το ξεπεράσετε, διαβάστε παρακάτω.
«Χθες που μετρήθηκα είχα μία υψηλή τιμή. Είμαι ο χειρότερος διαβητικός του κόσμου.»
Η ικανότητα να γενικεύουμε τις πληροφορίες μπορεί να είναι χρήσιμη. Για παράδειγμα, η γενίκευση επιτρέπει στα μικρά παιδιά να μαθαίνουν γρήγορα και να εντοπίζουν τις πιθανές απειλές ευκολότερα.1 Εάν, όμως, αφεθεί ανεξέλεγκτη, τότε η υπερβολική γενίκευση, ή υπεργενίκευση, μπορεί να γίνει προβληματική.
Η υπεργενίκευση ορίζεται από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία ως μια διεργασία σκέψης «κατά την οποία ένα άτομο θεωρεί ένα μεμονωμένο συμβάν ως αμετάβλητο κανόνα» ή ως «τη διαδικασία του να επεκτείνουμε κάτι πέρα από τις περιστάσεις στις οποίες ισχύει πραγματικά.»2
Δεν είναι σπάνιο να κάνουμε μικρές υπεργενικεύσεις χωρίς να σκεφτούμε (σίγουρα θα πετύχατε κι ένα πράσινο φανάρι). Ωστόσο, η υπεργενίκευση ως επίμονος διαστρεβλωμένος τρόπος σκέψης μπορεί να συνδέεται με την κατάθλιψη και το άγχος.1,3 Επιπλέον, η ακραία υπεργενίκευση απλώς δεν είναι ο σωστός τρόπος να αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας ή τον κόσμο και μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλες αντιδράσεις ή συμπεριφορές.1 Ένας χωρισμός δεν σημαίνει ότι δεν θα βρείτε ποτέ τον κατάλληλο σύντροφο για εσάς.
Όταν ζείτε με διαβήτη τύπου 1 μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη και το άγχος,4 γεγονός που μπορεί να παρασύρει τον τρόπο σκέψης σας σε κάποιες αρνητικές υπεργενικεύσεις. Μερικά παραδείγματα υπεργενίκευσης είναι τα εξής:
- «Έφαγα πολύ το μεσημέρι. Δεν έχω καθόλου αυτοέλεγχο σε τίποτα.»
- «Ξέχασα να ελέγξω αν έχω αρκετές προμήθειες ινσουλίνης. Μάλλον αρχίζω να παθαίνω άνοια.»
- «Ξέχασα το χθεσινό ραντεβού με τον ενδοκρινολόγο μου. Ναι, σίγουρα έχω άνοια.»
Δεν είναι ευχάριστο να ζει κανείς έτσι, σωστά;
3 τρόποι για να ξεπεράσετε την υπεργενίκευση
Εάν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται «δεν μπορώ με τίποτα να διαχειριστώ τη γλυκόζη μου» ενώ στην πραγματικότητα η σημερινή σας μέτρηση ήταν η πρώτη εκτός στόχου μετά από μήνες, τότε είναι πολύ πιθανό να υπεργενικεύετε τα πράγματα. Ακολουθούν 3 στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την τάση σας για υπεργενίκευση.
1. Συνειδητοποιήστε τι συμβαίνει.
Το να αναγνωρίσετε ότι υπεργενικεύετε είναι ίσως το σημαντικότερο βήμα για να αρχίσετε να το ξεπερνάτε. Εάν καταφέρετε να αναγνωρίσετε ότι αυτή η σκέψη που γυρνάει στο μυαλό σας είναι μια ανακριβής υπεργενίκευση (για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε ότι τα πάτε απαίσια στη διαχείριση των επιπέδων του σακχάρου σας), τότε θα μπορέσετε να κάνετε ένα βήμα πίσω και να τη διορθώσετε (πρόσφατα δυσκολευτήκατε λίγο με το σάκχαρό σας, αλλά δεν είχατε καμία μέτρηση εκτός εύρους τον τελευταίο μήνα). Εάν διαπιστώσετε ότι χρησιμοποιείτε λέξεις όπως «πάντα» ή «ποτέ», αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι έχετε την τάση να υπεργενικεύετε τις διάφορες καταστάσεις.
2. Να έχετε επίγνωση.
Το να ενεργείτε συνειδητά και με επίγνωση και να προσπαθείτε σκόπιμα να αντιλαμβάνεστε τις σκέψεις σας μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε ανθυγιεινά μοτίβα σκέψης, όπως την υπεργενίκευση. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι χρήσιμο να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε την τάση να σκέφτεστε με υπερβολικά γενικευμένους όρους, ειδικά όσον αφορά τις σχέσεις σας ή τη διαχείριση του διαβήτη σας, ή ίσως ότι οι περισσότερες σκέψεις σας στρέφονται προς αυτήν τη λάθος κατεύθυνση. Μόλις εντοπίσετε τους λόγους που πυροδοτούν τέτοιες σκέψεις, θα μπορέσετε να τις χαλιναγωγήσετε ευκολότερα.
3. Ελέγξτε τι ισχύει πραγματικά για εσάς.
Μπορεί μία και μόνη υψηλή τιμή γλυκόζης να σας κάνει κακό άνθρωπο; Εάν είχατε πρόσφατα μερικές τιμές εκτός στόχου, τότε ίσως παρασυρθείτε να πιστέψετε ότι αυτό ισχύει. Ωστόσο, προσπαθήστε να παραμείνετε προσγειωμένοι και ρεαλιστικοί με τον εαυτό σας. Λογικά, ξέρετε ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Προσπαθήστε να αναλύσετε τον λόγο για τον οποίο οι μετρήσεις σας μπορεί να ήταν υψηλές αυτό το διάστημα. Ίσως πρέπει να ρωτήσετε τους επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη σας ή την οικογένειά σας εάν έχουν κάποιες ιδέες. Κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει είναι να αναδιατυπώσετε τις σκέψεις σας, αφαιρώντας τα «ποτέ» και «πάντα» και αντικαθιστώντας τα με «σπανίως» και «συχνά». Αν δεν έχετε χάσει το 100 τοις εκατό των ραντεβού σας με τον ιατρό σας, δεν ξεχνάτε «πάντα», αλλά «συχνά» (ακόμα κι αν χάσατε το 99 τοις εκατό των ραντεβού σας, το πιθανότερο είναι ότι δεν έχετε άνοια).
Κάποιες τελευταίες σκέψεις
Εάν πιστεύετε ότι η υπεργενίκευση αποτελεί πραγματικό πρόβλημα για εσάς, μιλήστε στους επαγγελματίες υγείας που σας παρακολουθούν για τον διαβήτη σας για να σας προτείνουν τι μπορείτε να κάνετε για να το ξεπεράσετε. Να θυμάστε ότι χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση για να αναδιοργανώσετε τις σκέψεις σας σε πιο υγιή μοτίβα. Εάν αντιληφθείτε ότι και πάλι υπεργενικεύετε, μη θεωρήσετε ότι θα έχετε «μια ζωή αρνητικές σκέψεις», αλλά ότι πρόκειται απλά για «ένα μικρό ολίσθημα». Μπορείτε να ξαναμπείτε στον ίσιο δρόμο!
Βιβλιογραφία
- McMakin D, Kimbler A, Tustison N, Pettit J, Mattfeld A. Negative Overgeneralization is Associated with Pattern Completion in Peripubertal Youth. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2021; nsab089.
- American Psychological Association. Overgeneralisation. https://dictionary.apa.org/. 2020. Available at: https://dictionary.apa.org/overgeneralization. (Accessed March 2022).
- Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive Distortions, Humour Styles, and Depression. Eur J Psychol. 2016;12(3):348-362.
- AlRuthia Y, Alwhaibi M, Almalag H, Almosabhi L, Almuhaya M, et al. The relationship between trust in primary healthcare providers among patients with diabetes and levels of depression and anxiety. PLOS ONE. 2020;15(9): e0239035.