Alimentazione estiva

Con l’arrivo della bella stagione e il cambio delle temperature, abbiamo la necessità di modificare l’alimentazione nel rispetto delle nuove esigenze del nostro organismo. Prima fra tutte: l’aumentata richiesta di acqua. L’innalzamento della temperatura esterna, infatti, aumenta la sudorazione corporea portando ad una perdita di liquidi e sali minerali. Questo può causare un abbassamento della pressione arteriosa e sintomi come cefalea, crampi muscolari e sensazione di stanchezza/spossatezza generalizzata.

Come possiamo aumentare quindi l’apporto idrico? Aumentando il consumo di acqua certamente, considerando un fabbisogno minimo di almeno 2 Litri al giorno per l’adulto. Tale quantitativo può variare a seconda dei fabbisogni personali, in caso di attività fisica o lavorativa, per esempio, che comportano un’aumentata perdita di acqua corporea.

E’ possibile assumere liquidi anche attraverso infusi, tisane o acqua aromatizzata con bucce di agrumi, menta, zenzero, secondo gusto personale, purché non venga aggiunto zucchero. Le bevande zuccherate e gassate, infatti, non contribuiscono efficacemente a soddisfare la sete.

Inoltre è fondamentale incrementare il consumo di frutta e verdura di stagione, anch’essa particolarmente ricca di acqua, oltre che di sali minerali e vitamine utili per contrastarne le aumentate perdite. Quanta frutta e verdura? Andrebbero introdotte almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, variando sempre la tipologia e i colori. La frutta può rappresentare un ottimo spuntino per la presenza di zuccheri, acqua, minerali e vitamine, utili a contrastare il caldo estivo.

L’esposizione al sole ci garantisce un’aumentata sintesi di vitamina D, ma al tempo stesso ci espone ad un più elevato rischio di scottature, eritemi solari e quindi un precoce invecchiamento cellulare. L’alimentazione può giocare un ruolo centrale nella protezione della pelle al sole, in particolare è importante:

• aumentare l’apporto idrico giornaliero, almeno 2-3 Litri di acqua al giorno
• consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, variando di giorno in giorno la tipologia. Frutta e verdura sono particolarmente ricche di vitamine A, C, E ed antiossidanti.

La frutta e verdura dal colore arancio, in particolare, è ricca di betacarotene, antiossidante precursore della vitamina A, che stimola la produzione della melanina; i vegetali dal colore rosso, come il pomodoro, sono particolarmente ricchi di licopene, antiossidante coinvolto nella protezione dai raggi solari. La frutta e la verdura ricca di vitamina C, come kiwi, agrumi, lattuga, broccoli, sedano e rucola, stimola la sintesi di collagene e protegge la pelle dai danni del sole e del fotoinvecchiamento.

Un’altra strategia è introdurre alimenti fonte di acidi grassi mono e polinsaturi come pesce azzurro, salmone, noci, mandorle e olio extravergine di oliva, utili nel preservare il film idrolipidico della pelle a protezione dalle scottature.

Infine comporre sempre un pasto completo di tutti i nutrienti, preferendo alimenti cucinati in modo semplice: alla piastra, alla griglia o al forno, evitando cibi grassi (come i fritti) o cibi processati (confezionati, precotti, prepanati) che richiedono quindi tempi di digestione più lunghi.

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